Olahraga yang Aman dan Efektif untuk Orang Obesitas

BlogUnik.com – Olahraga atau olahraga sangat penting bagi setiap orang, terutama bagi orang yang kelebihan berat badan, karena dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh, meningkatkan mood dan tentunya menurunkan berat badan dengan membuang lemak tubuh yang berlebih.

Namun, bagi Anda yang mengalami obesitas, sebaiknya jangan asal-asalan dalam memilih jenis olahraga. Terlepas dari kenyataan bahwa Anda bertekad untuk menurunkan berat badan melalui olahraga, nyatanya tidak semua jenis olahraga cocok untuk Anda. Penting untuk dicatat bahwa orang yang kelebihan berat badan harus menghindari aktivitas yang membebani kaki mereka, seperti berlari atau melompat, karena dapat meningkatkan risiko cedera lutut atau nyeri sendi.

Kami menyarankan Anda memilih aktivitas fisik dengan intensitas rendah atau sedang dan melakukannya secara teratur. Bagi Anda yang bertekad untuk menurunkan berat badan, Anda bisa memulainya dengan berolahraga selama 30 menit setiap hari dan 5 kali dalam seminggu. Lakukan ini secara teratur untuk mendapatkan hasil.

Nah, berikut ini beberapa jenis olahraga yang aman dan efektif untuk penderita obesitas yang bisa Anda coba. Jadi mari kita periksa teman-teman!

1. Sepeda statis

foto via aironeeditore.it

Jenis olahraga pertama yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan bagi orang gemuk adalah sepeda statis. Seperti yang Anda ketahui, sangat sulit bagi orang yang kelebihan berat badan untuk duduk langsung di atas sadel sepeda, karena kekuatan otot perut masih terbatas. Belum lagi tekanan yang muncul di punggung bawah, yang membuat punggung mudah terasa sakit.

Dengan demikian, mengayuh sepeda olahraga mungkin bisa menjadi pilihan yang tepat. Anda bisa menggunakan sepeda stasioner dengan sandaran atau biasa disebut dengan recumbent bike. Dengan mengayuh sepeda olahraga, Anda dapat melatih otot tubuh bagian bawah dengan risiko jatuh yang lebih kecil dibandingkan dengan sepeda biasa.

Jika dilakukan secara rutin, bersepeda sangat efektif untuk membakar kalori dan juga aman bagi orang gemuk karena merupakan olahraga low-impact.

2. Berjalan

foto dari Shutterstock.com

Rekomendasi olahraga selanjutnya untuk orang gemuk adalah jalan kaki. Meski sederhana, jalan kaki adalah salah satu olahraga yang paling efektif dan paling tidak berisiko bagi orang yang kelebihan berat badan. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa rutin berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari. Kemudian secara bertahap tingkatkan waktu sehingga Anda dapat menyelesaikan sesi 30 menit penuh setiap hari. Setelah Anda terbiasa, lanjutkan dengan kecepatan dan intensitas latihan Anda. Misalnya, 100 langkah per menit atau sekitar 3000 langkah dalam 30 menit.

3. Berenang

foto dari blog.iafstore.com

Berenang juga merupakan salah satu jenis olahraga yang cocok untuk orang yang kelebihan berat badan. Karena air dapat membuat tubuh terasa lebih ringan, maka orang yang kelebihan berat badan tidak hanya dapat meningkatkan detak jantungnya, tetapi juga membakar kalori tanpa membuat pergelangan kaki, lutut, dan pinggulnya tegang.

Bagi Anda yang masih pemula, berenang selama 15 menit sudah cukup untuk melatih fisik dan mengurangi kalori. Kemudian, jika Anda sudah terbiasa, mulailah dengan kecepatan lambat selama sekitar 30 menit setidaknya tiga kali seminggu. Seiring waktu, tingkatkan menjadi 45 menit setidaknya lima kali seminggu.

4. Aerobik air

foto via marshallwhitecenter.weebly.com

Masih berhubungan dengan air, kali ini Anda bisa mencoba aqua aerobik sebagai solusi olahraga yang aman bagi orang yang kelebihan berat badan. Cara ini juga baik untuk mengurangi masalah persendian yang sering dirasakan pada pinggul atau lutut di darat. Aqua aerobik sendiri biasa dikenal dengan aqua fitness atau aqua fitness, yaitu latihan aerobik yang dilakukan di dalam air, seperti kolam renang, yang sedalam pinggang atau lebih.

Latihan fisik ini dilakukan secara vertikal dan tanpa berenang. Biasanya termasuk aquazumba dan yoga air. Aerobik air ini bertujuan untuk melatih daya tahan dan kekuatan. Biasanya olahraga ini dilakukan secara berkelompok dengan guru profesional dan dilakukan selama kurang lebih satu jam.

5. Berlari di air

foto dari Healthline.com

Aktivitas air lain yang cocok untuk orang gemuk adalah jogging air. Bagi orang yang kelebihan berat badan, jogging atau lari tidak dianjurkan karena dapat merusak lutut dan persendian, namun jika aktivitas tersebut dilakukan di dalam air tentu dapat meredakan ketegangan pada tubuh. Namun, manfaat lari di air tidak kalah dengan lari di darat.

Water run sendiri dilakukan dengan cara berlari di dalam air dengan bantuan sabuk apung. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan semua manfaat berlari atau berjalan tanpa risiko cedera atau nyeri sendi.

6. Push-up

foto dari Scarysymptoms.com

Olahraga yang direkomendasikan berikutnya untuk orang yang kelebihan berat badan adalah push-up. Latihan fisik ini mungkin tampak melelahkan bagi orang gemuk, tetapi dengan latihan terus-menerus, gerakan berat ini secara bertahap akan menjadi lebih mudah.

Bagi pemula yang belum terbiasa dengan push-up, Anda dapat mengubah gerakan push-up dengan melakukan latihan sambil berdiri bersandar pada dinding. Anda melakukan ini dengan tangan Anda di dinding, bukan di lantai.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba push-up tengkurap dengan lutut di lantai atau matras agar berat badan Anda tidak terlalu membebani siku dan punggung. Saat perut Anda semakin kuat, lakukan push-up secara perlahan secara perlahan.

7. Jongkok

foto dari bodypositiveyoga.com

Squat bisa menjadi alternatif olahraga bagi penderita obesitas selanjutnya. Gerakan yang satu ini, meski terlihat berat, bisa memperkuat otot-otot kaki, meningkatkan kebugaran fisik, dan membakar banyak kalori.

Jangan khawatir bagi Anda yang masih kesulitan melakukan latihan ini karena Anda bisa memadukannya dengan kursi jongkok sebelum kembali ke posisi awal. Setelah Anda terbiasa, lakukan squat penuh. Menurut perhitungan, orang dengan berat badan 70 kg melakukan squat selama 15 menit dapat membakar 230 kalori.

8. Latihan kekuatan

foto dari 7kcrossfit.com

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga sangat dianjurkan bagi Anda yang kelebihan berat badan karena baik untuk melatih persendian, membangun otot dan meningkatkan metabolisme orang gemuk bahkan saat istirahat.

Latihan kekuatan juga dapat memperbaiki masalah postur yang diakibatkan oleh kelebihan berat badan. Tidak hanya itu, latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak pada semua persendian. Anda dapat memulai latihan ini di gym atau pusat kebugaran di bawah bimbingan seorang pelatih. Hanya jika sudah terbiasa, Anda bisa melakukan latihan kekuatan mandiri di rumah.

9. Ekstensi kaki

foto via skimble.com

Lalu ada jenis olahraga ringan yang disebut leg extension. Jenis olahraga ini sangat ideal bagi orang gemuk yang sulit bergerak. Karena olahraga ini bisa dilakukan di kursi. Caranya adalah dengan duduk tegak dan angkat kaki kanan Anda.

Kemudian luruskan kaki kanan sambil menegangkan otot selama beberapa detik. Ulangi gerakan ini 10 kali, bergantian dengan kaki kiri. Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot bagian depan paha.

10. Taichi

foto dari istockphoto.com

Rekomendasi latihan lain yang cocok untuk orang gemuk adalah latihan tai chi. Dengan sendirinya, tai chi merupakan olahraga dengan gerakan yang tenang, namun dapat membakar kalori, meski tidak memberikan efek yang kuat.

Dalam olahraga ini, perhatian khusus diberikan pada pelatihan fleksibilitas. Setiap gerakan pose akan berganti tanpa jeda. Sehingga tubuh tampak bergerak dengan mulus. Agar tubuh tetap bergerak, Anda tetap perlu fokus, seperti dalam meditasi. Selain itu, pernapasan juga perlu diatur agar lebih mudah fokus sehingga gerakan tetap stabil.

Latihan yang menekankan fleksibilitas baik untuk mengurangi rasa sakit sendiri, membuatnya cocok untuk orang yang kelebihan berat badan dan memiliki masalah persendian. Tak hanya itu, olahraga ini juga dapat melatih keseimbangan, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.

Nah, berikut ini beberapa rekomendasi olahraga yang aman dan efektif untuk penderita obesitas yang bisa Anda coba. Namun, perlu dipahami bahwa manfaat olahraga untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan akan sulit didapat kecuali Anda menemaninya dengan pola makan yang sehat dan konsisten. Selamat untuk semuanya!